Suurimman osan suomalaisista tulisi lisätä kuituja ruokavalioonsa, sillä uusimman Fin Ravinto 2017 -tutkimuksen mukaan jopa 70 % suomalaisista saa ravinnostaan liian vähän kuituja. Jo pieni lisäys kuituja päivittäiseen ruokavalioon voisi suojata suomalaisia lukuisilta elintapasairauksilta.

Lukuisia terveyshyötyjä

Kuidut parantavat vatsan toimintaa, ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Runsaasti kuitua ravinnostaan saavilla ihmisillä on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin sekä paksusuolisyöpään. Kuidut voidaan jakaa kahteen eri luokkaan sen perusteella, liukenevatko ne veteen. Veteen liukenematon kuitu imee itseensä nestettä suolistossa ja ehkäisee siten ummetusta. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy suolistossa, ja se ehkäisee esimerkiksi samaan aikaan nautitun sokerin haitallisia vaikutuksia ja poistaa haitallista LDL-kolesterolia elimistöstä.

Lisää ruokavalioosi marjoja ja hedelmiä

Marjoissa ja hedelmissä on runsaasti sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Keskimäärin suomalaiset saavat ravinnostaan vuorokaudessa 21 grammaa kuituja, kun saantisuositus aikuisielle on 25 – 35 grammaa/vuorokausi. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin jo pieni, noin 1– 2 dl lisäys marjoja päivittäiseen ruokavalioon riittäisi, että suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti saataisiin suositusten tasolle. Samoin jo 1 – 2 hedelmää päivässä auttaisi tuomaan kuidun saantia lähemmäs suosituksia.

Alla olevasta taulukosta voit tarkastaa kotimaisten puutarhamarjojen ja hedelmien kuitupitoisuudet. Lähde Fineli.

Kotimainen marja tai hedelmä Kuidun pitoisuus grammaa / 100 g
mustaherukka 5,8
vadelma 3,7
mansikka 1,9
pensasmustikka 3,3
tyrni 3,6
omena kuorineen 1,6
päärynä kuorineen 3,4

 

Lähteenä käytetty: Duodecim terveyskirjasto ja Fin Ravinto 2017 -tutkimus

Lue lisää: Hedelmiä ja marjoja voi syödä huoletta, vaikka niissä on sokeria

Hedelmän- ja Marjanviljelijäin liitto

Viljatie 4 C, 00700 HELSINKI
Puh. 09 584 16534